Donnerstag, 24. Mai 2012, 01:29:22 Uhr

25. August 2008, 00:30

Das Leiden am Piz Kesch

Auch Laufstar's müssen Leiden

Der Swiss Alpine Marathon in Davos verlangt den Sportlern alles ab. Wer nicht absolut fit und optimal vorbereitet an den Start geht, hat nichts zu lachen und wird mit Sicherheit die Zeitbarriere überschreiten. Der abwechslungsreiche Hochgebirgsparqour in über 2600m/üM ist wahrlich kein Zuckerlecken.

(mk) RISO ERNÄHRUNGSBERATUNG HEUTE REGENERATION

Für viele Athleten sind die Gedanken an die sportgerechte Ernährung nach dem Wettkampf zu Ende - die Wichtigkeit der Ernährung in der Erholungsphase wird oft unterschätzt.

Wichtig:
Die Ernährung in den ersten Stunden nach dem Wettkampf kann die Erholungsphase verkürzen.
Wenn wir ausgepowert ins Ziel kommen, ist unser Immunsystem geschwächt. In dieser
Phase sind wir sehr anfällig für Infektionskrankheiten. Je schneller wir die verbrauchte Energie wieder ersetzen, desto schneller können wir unser Immunsystem wieder zum funktionieren bringen. Deshalb kommt der Verpflegung nach dem Wettkampf grosse Wichtigkeit zu.
· Nehmen Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich
· Gönnen Sie sich sofort nach dem Wettkampf eine 'Regenerationsmahlzeit *.
· Nehmen Sie in der ersten Stunde nach dem Wettkampf einen Regenerationsdrink ** zu sich.

Die Mahlzeit am Abend nach dem Wettkampf soll eine grosse Menge Kohlenhydrate (Reis, Teigwaren, Kartoffeln, Brot) enthalten, kombiniert mit Eiweiss (Fisch, mageres Fleisch, Quark, etc.) und etwas Salat oder Gemüse. Danach kommen wieder die Regeln der Basisernährung zur Anwendung.

Je länger der Wettkampf, desto länger die Regenerationsphase. Der 'Nachbrenneffekt'
kann noch Stunden nach dem Wettkampf andauern; in dieser Zeit ist es wichtig
genügend zu essen und zu trinken um den erhöhten Nährstoff- und Flüssigkeitsbedarf
zu decken.

Abendessen nach dem Wettkampf
Normalerweise ist der Appetit unmittelbar nach dem Wettkampf nicht sehr gross. Nehmen Sie sich Zeit zum essen, geniessen Sie Ihr Nachtessen. Um die Regeneration zu verbessern soll das Nachtessen folgende Kriterien erfüllen:

Genügend Kohlenhydrate; diese sollen unsere geleerten Depots wieder füllen. Genügend Eiweiss; denn Eiweiss ist die Bausubstanz Nummer 1 um Zellen aufzubauen. Nach dem Wettkampf muss unser Körper viele kleine Läsionen wieder reparieren. Für diese Reparaturvorgänge ist Eiweiss die Bausubstanz.

Leicht verdaulich; das heisst keine blähenden Speisen und wenig erhitzte Fette, damit Sie den Magen-Darmtrakt nicht allzu sehr belasten. Wenn die Mahlzeit leicht verdaulich ist, schlafen Sie auch nach einer grösseren Portion bestens.

Beatrice Conrad, dipl. Ernährungsberaterin, Platanenweg 10,
4914 Roggwil beatrice.conrad@bluewin.ch

Beispiel Powerreis:
60 -100 g Trockenreis (Rohgewicht, je nach Appetit)
1,8 dl bis 3 dl Gemüsebouillon (je nach Reismenge)
60 g Rüebliwürfeli
60 g Zucchettiwürfeli
20 g Pinienkerne
1 Kl Olivenöl
Die Gemüse im Olivenöl andünsten, Reis beigeben und mit Bouillon ablöschen, weich garen.
Sauce:
150 g Zanderfilet in mundgerechte Stücke geschnitten
1 dl Gemüsebouillon
1/2 dl Milch
1 TL Maizena
gehackte Kräuter (Petersilie, Schnittlauch, Dill)
einige Tropfen Zitronensaft
Muskat, Pfeffer, Salz
Die Bouillon aufkochen, den Fisch darin ca. 10 Min. ziehen lassen, mit einer Schöpfkelle herausnehmen, beiseite stellen. Milch und Maizena verrühren, zur Bouillon geben und kurz aufkochen. Kräuter beigeben, würzen und mit dem Zitronensaft verfeinern. Den Fisch wieder beigeben und kurz aufwärmen.

Fisch mit Sauce im Reisring anrichten.
*
Überblick Kohlenhydrat-Regenerationsmahlzeiten
Nehmen Sie unmittelbar nach der Leistung 1 bis 1,5 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht
zu sich.
Vorschläge für die Regenerationsmahlzeit (Portionen à je 50 g Kohlenhydrate)
■ 100 g Weissbrot
■ 70 g Zwieback, Lebkuchen, Biber
■ 60 g Löffelbiscuits, Läckerli
■ 300 g reife Banane
■ 5 dl Süssgetränk oder Fruchtsaft
**
Regenerationsdrink:
30 g Schoggipulver
15 g Maltodextrin
30 g Magermilchpulver
20 g Molkenpulver
mit 4 dl kaltem Wasser auffüllen, im Schüttelbecher gut schütteln
Variante: handelsüblicher, eiweisshaltiger Regenerationsdrink
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Die Siegerin Jasmin Nunige - Der Favoritin ein Schnippchen geschlagen!

Wer so lächeln kann wird siegen. Jasmin Nunige Eingangs Bergün, nach der gewaltigen Steigung. Gleich gehts weiter hinauf zur Keschhütte. Auf diesem Abschnitt legte Nunige den Grundstein zum Erfolg.

Deborah Balz die grosse Überraschung der diesjährigen Austragung. Sie ist über sich selbst hinaus gewachsen und hat das umgesetzt wo sie schon lange kann. Mit Tränen im Gesicht, kann sie ihr Glück kaum fassen. Podest und dritter Platz.

Deborah Balz ist noch zu grösseren Leistungen fähig!

 

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