Donnerstag, 24. Mai 2012, 00:14:41 Uhr

03. September 2008, 23:07

Wettkampfvortag

Wettkampfvortag

Bei Ausdauerwettkämpfen von mehr als 90 Minuten kommt der Ernährung am Vortag grosse
Bedeutung zu:

(mk) Wettkampfvortag

Bei Ausdauerwettkämpfen von mehr als 90 Minuten kommt der Ernährung am Vortag grosse
Bedeutung zu:

Vor einem Wettkampf gilt es Folgendes zu bedenken:

Genügend Flüssigkeitszufuhr: trinken Sie am Wettkampfvortag mindestens 2 Liter, gut
über den Tag verteilt. Es ist wichtig, dass Sie nicht mit einem Flüssigkeitsdefizit in den Wettkampftag starten.

Kohlenhydratdepots auffüllen:

Steigern Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr indem Sie die Brotmenge verdoppeln, Mittag und
Abend grosse Portionen Reis, Teigwaren, Mais oder andere Getreidearten konsumieren.
Verteilen Sie Ihre Mahlzeiten auf 5 Portionen pro Tag und achten Sie darauf, dass jede
Mahlzeit Kohlenhydrate enthält.

Wenn Sie keine grossen Mengen mögen, können Sie zusätzlich ein kohlenhydrathaltiges
Sportgetränk (s. Kasten) konsumieren, oder ihre Getränke mit Maltodextrin* anreichern . Die
Zielmenge an Kohlenhydraten beträgt ca. 10 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht.

Unser Körper kann die so zugeführte Energie in Leber und Muskel speichern. Somit dient
diese als Brennstoff am Wettkampftag. Unser Körper kann ca. 300 bis 500 g Kohlenhydrate
auf diese Weise speichern. Zusätzlich zu jedem Gramm Kohlenhydrate speichert der Körper
ca. 3 g Wasser. Diese Flüssigkeit steht dem Athleten am Wettkampftag zur Verfügung.

Schwerverdauliches meiden:

Reduzieren Sie den Obst- Gemüse- und Salatanteil und verzichten Sie auf Vollkornprodukte
um Blähungen zu vermeiden.
Verzichten Sie auf fettreiche, schwerverdauliche Speisen (wie z.B: Fondue, Raclette, Frittiertes).
Fettreiche Speisen führen zu


Wenn Sie wie oben beschrieben vorbereitet sind, brauchen Sie am Wettkampftag keine
grossen Mahlzeiten mehr zu sich zu nehmen.

Erfolgt der Start am Morgen, reicht es aus, wenn Sie ein kleines, leicht verdauliches Frühstück
zu sich nehmen und bis kurz vor dem Start ein gut verträgliches Sportgetränk
(s. Kasten) zu sich nehmen.

Findet der Start am Nachmittag statt, nehmen Sie ca. 4 - 5 Stunden davor noch eine leichte
Mahlzeit (Beispiele s. unten ) zu sich.

Trinken sie bis kurz vor dem Wettkampf in regelmässigen Abständen. Nehmen Sie 15 bis 30
Minuten vor dem Start noch ca. 3 - 5 dl eines gut verträglichen Sportgetränkes (s. Kasten) zu
sich.


Vorwettkampfmahlzeiten
Diese Mahlzeit sollte vor allem Kohlenhydrate enthalten und leicht verdaulich sein.

Beispiele:

. Risotto fettarm zubereitet
. Teigwaren mit wenig fettarmer Tomatensauce
. Einige Schnitten Weissbrot mit Konfi oder Honig
. Griesspuding mit Milchwasser zubereitet (wenig Milch)und
Sirup
. Kartoffelstock mit fettarmer Sauce

Sportgetränk:

1 Liter Wasser oder Früchtetee
30g Sirup oder Zucker
30-40g Maltodextrin
2 Prisen Kochsalz
ev.wenig Zitronensaft


Rezepte für den Wettkampf-Vortag:

Reisköpfli

4 dl Milch und
Zitronenzeste oder ½ Vanillestengel aufkochen

45 g Reis dazufügen und zu Brei kochen

1 Prise Salz und ca. 10 g Zucker beigeben

Den Brei in eine Form geben und erkalten lassen.

Aus der Form stürzen und eine Fruchtsauce (z.B. gemixte Erdbeeren) oder Sirup dazu servieren.

Das ganze Rezept enthält 60 g Kohlenhydrate (ohne Sirup oder Fruchtsauce)

Tipp:

1 Esslöffel gehackte Nüsse und 2 Esslöffel fein geschnittenes Trockenobst am Schluss unter
die warme Brei-Masse mischen.


Reispfanne

120 g Reis in 2,5 dl Gemüsebouillon weich kochen.

120 g fein geschnittene Rüebli,
Tomaten und Broccoli in Olivenöl dünsten und beigeben

50 - 80 g kurz gebratene Pouletwürfel darunter ziehen und abschmecken.

Ev. 1 Esslöffel saurer Halbrahm zum Abschmecken.

Das ganze Rezept ergibt 80 g Kohlenhydrate.

* Maltodextrin ist ein Kohlenhydratpulver, welches geschmacksneutral, kalt und warm löslich
ist. 10 g Maltodextrin enthält 10 g Kohlenhydrate und eignet sich zum Anreichern von Speisen
und Getränken. Erhältlich in Apotheken, Drogerien und im Sportfachgeschäft.

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