Sport-heute: Marathon - Basisernährung - Grundlage für die Leistungsfähigkeit

03. September 2008, 23:07

Basisernährung - Grundlage für die Leistungsfähigkeit

Basisernährung - Grundlage für die Leistungsfähigkeit

Eine ausgewogene Basisernährung bildet die wichtigste Grundlage im Ernährungsprogramm eines Sportlers. Defizite in der Basisernährung können niemals durch kurzfristig durchgeÂführte spezielle Ernährungsprogramme vor dem Wettkampf ausgeglichen werden.

(mk) Basisernährung - Grundlage für die Leistungsfähigkeit

Eine ausgewogene Basisernährung bildet die wichtigste Grundlage im Ernährungsprogramm eines Sportlers. Defizite in der Basisernährung können niemals durch kurzfristig durchgeÂführte spezielle Ernährungsprogramme vor dem Wettkampf ausgeglichen werden.
Was heisst sportgerechtes Essen im Alltag? Weshalb ist die richtige Ernährung so wichtig? Nachfolgend erfahren Sie allgemeine Ernährungsregeln und Gründe, welche für eine ausÂgewogene Basisernährung sprechen.

Einfache Grundregeln der Basisernährung

Reichlich Flüssigkeit, mindestens 1-2 Liter in Form von Wasser, ungezuckertem Tee und verÂdünnten Fruchtsäften.

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wesentlich für die Temperaturregulation. Wasser fördert das Ausscheiden von Giftstoffen. Flüssigkeit transportiert die Nährstoffe im ganzen Körper. Achten Sie darauf, dass Ihr Urin eine hellgelbe Farbe aufweist. Dies ist ein Zeichen, dass Sie ausreichend mit Wasser versorgt sind.
Kaffee mit Mass genossen (3-4 Tassen am Tag) ist auch für den Sportler nicht schädlich.

Regelmässig

Beilagen, 3-5 Portionen in Form von Reis, Brot, Kartoffeln, Teigwaren, Flocken, anderen Getreiden.

Stärkebeilagen enthalten viel Kohlenhydrate. Diese sind der Brennstoff Nummer 1 für die körperliche Leistungsfähigkeit. Planen Sie ab und zu Vollkornprodukte ein. Oben genannte Nahrungsmittel enthalten Vitamine und Mineralstoffe, welche für den Energiestoffwechsel notwendig sind. Wer regelmässig Sport treibt, soll grosszügige Portionen aus dieser Gruppe konsumieren. Ein Mangel an Kohlenhydraten führt unweigerlich zu Müdigkeit und somit einÂgeschränkter Leistungsfähigkeit.

Regelmässig

2-3 Portionen Salate und Gemüse, 3 Portionen Obst in verschiedenen Farben. Obst und Gemüse enthalten viele wichtige Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. ViÂtamine haben unterschiedlichste Wirkungen in unserem Stoffwechsel. So stärkt zum BeiÂspiel Vitamin C (Kiwi, Orangen, Peperoni) unser Immunsystem. Die erwähnten sekundären PflanÂzenstoffe, welche in der ganzen Pflanzenwelt zu finden sind, wirken entzündungsÂhemmend und schützen vor Infekten. Mineralstoffe, wie z. B. Magnesium, sind in vielen Gemüsen (z. B. grünem Blattgemüse) enthalten. Magnesium hilft die Funktionsfähigkeit der Muskeln sicherÂzustellen.
Erst das Zusammenspiel verschiedenster Vitamine, Mineralstoffe und sekundärer PflanzenÂstoffe, ermöglicht ein optimales Funktionieren unseres Stoffwechsels.
Lassen Sie sich von den verschiedenen Farben von Gemüsen und Früchten verführen. VerÂschiedene Farben deuten auf verschiedene, wichtige Inhaltsstoffe hin. Achten Sie dabei auf die Saison - denn wichtige Vitamine können durch Lagerung und Transport sehr schnell verloren gehen.

Mässig 1 Portion Fleisch, Fisch oder Eierspeise, 2-3 Portionen Milchprodukte wie Quark, JoÂghurt, Käse oder Milch, Hülsenfrüchte oder Tofu.

Milchprodukte enthalten Calcium, welches ein wichtiger Bestandteil unseres Knochens ist. Fleisch, Fisch und Eier sind Lieferanten von Eisen, Vitamin B12. Eisen und Vitamin B12 sind an der Blutbildung beteiligt. Ein Mangel an diesen Stoffen kann zu Blutarmut führen. BlutarÂmut hat eine massive Leistungseinbusse zur Folge, da der Sauerstoff durch das Blut zum Muskel transportiert wird.

Eiweiss aus Milchprodukten, Fleisch, Fisch und Eiern ist wichtig für den Aufbau und die ErÂneuerung von Muskeln, Knochen, Zähnen und ist Bausubstanz für unser Immunsystem. ZuÂdem benötigen wir Eiweiss, um Verdauungsenzyme zu bilden.
Ein Mangel an Eiweiss, führt zu einem ungenügenden Muskelaufbau, schwächt das ImmunÂsystem und kann einen ungünstigen Einfluss auf die Verdauungsleistung haben.
Wenn auf Fleisch verzichtet wird, sollten Hülsenfrüchte oder Sojaprodukte wie Tofu als ErÂsatz eingeplant werden.

Massvoll

Fette sind Energielieferanten. Empfehlenswert sind: Rapsöl, Olivenöl, Samen, Nüsse, Kerne, Butter oder hochwertige Margarine als Brotaufstrich.
Allerdings sind sie viel schwerer verdaulich als die Kohlenhydrate. Fette haben auch Schutzfunktionen für unseren Körper und sind am Aufbau von Hormonen beteiligt. Bei den Fetten soll auf gute Qualität geachtet werden. Verwenden Sie Rapsöl in der kalten Küche, denn Rapsöl verliert beim Erhitzen rasch an Qualität.
Eine Hand voll Nüsse liefert Ihnen täglich hochwertige Energie.

Zurückhaltend

Wurstwaren, Süssigkeiten, Alkohol und Snacks.
Süssigkeiten sind im Alltag vor allem als Genussmittel und nicht als Hungerstiller einzusetÂzen.
Gönnen Sie sich ein Dessert. Freuen sie sich über ein Stück Schoggi zum Kaffee. Es ist besser, täglich in kleinen Mengen Genussmittel einzusetzen als ab und zu unkontrolÂliert sein 'Nachholbedürfnis' zu stillen.
Alkohol gehört im Grunde genommen nicht in die Ernährung des Sportlers. Spitzensportler verzichten in der Regel vollständig darauf. Denn sie wissen, dass Alkohol die KonzentratiÂonsfähigkeit einschränkt, den Fettaufbau begünstigt und die Erholungszeit nach einem TraiÂning verlängert.
Wenn Sie trotzdem gerne ein Glas Wein oder ein Bier trinken, achten Sie darauf, dass Sie dies nicht am Vorabend Ihres Marathons tun.

Basisernährung Praxisbeispiel

Frühstück oder Znüni: 1 Glas Fruchtsaft, Müesli mit 2 dl Drinkmilch

Mittag: Pouletplätzli mit Zitronensauce, Risotto, Rüebli, Grüner Salat mit Nüssen (Salatsauce aus Rapsöl), Vanillecreme mit Beeren

Abendessen: Tomatensalat mit Mozzarella (Olivenöl), 2-3 Stück Vollkornbrot, 1 Riegel Schoggi

Zwischendurch: 1-2 Früchte, Getränke: Wasser, ungesüsster Tee, 3-4 Kaffee mit wenig Milch

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